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米国発!ティナ・アレン式小児マッサージ 第4回 親のストレス軽減とリラクセーション法

ティナ・アレン

2015.05.25

第4回 親のストレス軽減とリラクセーション法

ティナ・アレン


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親にとって、リラクセーション法は家族で使うナーチャリング・タッチとマッサージ・セラピーを学ぶのに良い入門となります。親が子供に平穏を与える存在になるためには、セルフ・ケアを行い、リラクセーション法を覚えることが不可欠です。下記の方法は親や保護者が自身のストレスを軽減し、リラックスの恩恵を受けるのに役立ちます。

 

「リラクセーション反応」とリラックス

数十年前、瞑想を行う人々は心拍数、血圧、酸素消費をコントロールできることが確認され、ハーバード大学医学部のハーバート・ベンソン医師はそのメカニズムを調べました。ベンソン医師は、リラクセーションをもたらし、ストレスを低下させる瞑想に重点を置く簡単な実践法を作成しました。下記がその方法です。毎日、休息(睡眠ではない)を行う時間を取るようにする。楽な姿勢で座り、目を閉じ、筋肉をリラックスさせる。規則正しく呼吸を行うよう集中します。継続的に言葉を繰り返します。言葉ははっきり声に出す、または頭の中で繰り返しても構いません。「リラックス」、「楽にする」、または他の「スピリチュアルな単語やフレーズ」といった単純な言葉で行います。筋肉はリラックスさせ、規則正しい呼吸を続けます。

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漸進的筋弛緩法

この方法は身体全体をリラックスできます。頭部から始めます。歯を噛みしめ、額にしわを寄せることで、顔の筋肉を緊張させます。5~10秒間緊張を保持してからリリースします。次に、肩をすくめ、あごに押し込んで、肩の筋肉を緊張させます。5~10秒間緊張を保持してからリリースします。拳を作ることで、腕の筋肉を緊張させます。5~10秒間緊張を保持してからリリースします。つま先までずっと、身体にある筋肉の緊張・リリースを続けていきます。筋肉をリリースするときに、緊張が消えていくイメージを想像します。リラックスする身体の部位の暖かさと重さに注意します。

 

心的イメージ

心的イメージを形成することは、ストレスの多い状況で自分を切り離すのに役立ちます。心地よい場所に座るか、横になります。目を閉じます。既に説明した漸進的筋弛緩法を行います。考えが浮かぶままにまかせ、実際に「考える」ことはしないようにします。浜辺や森、休暇で穏やかに過ごせた場所など、気分がよくなる場所を想像します。心に浮かぶ美しい場所のように、訪れたことが無い場所でも構いません。リラックスするまで、ゆっくり、深く呼吸します。すべての五感に集中します。見る、感じる、聞く、味わう、においを嗅ぐことを想像します。5~10分、この場所にいる自分を心象に描き続けます。それから段階的に集中をあなたがいる部屋に戻していき、心的イメージのエクササイズを終わらせます。

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呼吸エクササイズでリラックス

深く空気を吸って吐いてみましょう。胸部が拡大し、収縮するのを感じたでしょうか?肺に空気を吸い込むと、肩が上がったでしょうか?これは多くの大人が呼吸するやり方です。しかし、より効率的に呼吸し、リラクセーションを促進するには、睡眠中の呼吸を見る必要があります。リラックスした睡眠状態にあるなら、通常、腹部と胸部の間にある筋肉の横隔膜で呼吸します。腹部を通して呼吸する場合、胸部と肩は比較的動かないままで、腹部は呼吸のたびに上下します。我々が行う睡眠時の呼吸は、通常、覚醒時の呼吸より効率的です。結果として、腹部呼吸は、さらにリラックス効果があるということになります。

 

リラックス呼吸をどう行えばよいでしょうか?

まず、仰向けになります。両足を少し離します。お腹の臍近くに片手を軽く置きます。胸部にもう一方の手を置きます。鼻で空気を吸い込み、肺から空気がほとんど空になるまで口で吐き出します。呼吸に集中し、どちらの手が動いているか見ましょう。4までゆっくり数えながら、優しく息を吸い込み、腹部を少し拡大させ、上昇させます。暖かい空気が肺や身体の全ての部分に流れ込むのを想像します。1秒間息を止めます。それから4までゆっくり数えながら、優しく息を吐きだし、腹部をゆっくり下げ、横隔膜をリラックスさせます。また、1秒間息を止めます。5~10回、このプロセスを繰り返します。このプロセスに慣れて来れば、座りながら、あるいは立ちながらリラックス呼吸を行うことが出来ます。

 

プロフィール

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ティナ・アレン

国際リドルキッズ協会代表。メイヨークリニック、UCLAマテルこども病院をはじめとした医療機関にて、医師、看護師、保健師、助産師たちと、小児マッサージプログラムを開発。2010年より来日し、小児マッサージの指導者を養成する。世界各国の病院や児童養護施設においてボランティア活動を行い、その功績は数々のメディアに広く称えられている。世界マッサージ会議などでも基調講演を務め、国際マッサージセラピストオブザイヤー、国際健康人道支援団体としても表彰される。全米テレビ番組NBCなどでも、その活躍が取り上げられている人気講師。